【必見】睡眠不足は体調不良や意欲の低下を引き起こす!? 眠れないときのおすすめ対策11選

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布団に入ってもなかなか眠れず、睡眠不足のまま朝を迎える……そんなお悩みをお持ちではないですか? 不眠は現代病ともいわれており、睡眠不足が続くと疲れがとれず、体に不調が出てくることも。できれば毎日、ぐっすり眠りたいですよね。眠れない原因と、その対策をご紹介します。

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眠れない原因には、以下のようなものが挙げられます。

・身体的原因/体の痛みや痒み、トイレが近い(頻尿)などが原因となっているケース

・精神医学的原因/うつ病や神経症などの精神疾患が原因となっているケース

・生理学的原因/生活のリズムや生活習慣の乱れなどが原因となっているケース

・心理学的原因/悩みや不安、ストレスが原因となっているケース

・薬理学的原因/カフェインやアルコールの摂り過ぎが原因となっているケース

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思い当たるケースはありますか? 眠れない原因は人それぞれ。自分に合った対策が必要です。

眠れない日が続くとどうなる?

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睡眠時間の不足や不眠症状がある場合は、日中の注意力の低下、頭痛やその他の体の痛みや、消化器系の不調が現れ、意欲も低下することがわかっています。

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最近体調がよくないな……と思ったら、睡眠不足が続いていないか思い返してみてください。ひどいときは精神的に落ち込み、暗い気持ちになってしまう場合も。睡眠不足による遅刻や日中の眠気、集中力の低下など、改善したいことばかりですよね。

眠れないときはどうすればいい?

●朝日を浴びる

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睡眠不足によってズレた体内リズムは、朝の時間帯の太陽の光を浴びることによって解消できます。夜勤などで昼夜逆転の生活をしている場合は、少しでも眠りやすい環境をつくり、心と体がリラックスできるよう工夫してみましょう。

●就寝前にテレビやPC、スマホを見ない

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新しい情報を取り込むと、脳が活性化して眠れなくなってしまいます。また、PCやスマホから出るブルーライトは、睡眠のきっかけをつくる「メラトニン」というホルモンの生成を妨げてしまうので、眠れなくなる原因となります。

●カフェインを控える

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コーヒーや緑茶、栄養ドリンクなどに含まれるカフェインが睡眠を妨げることは有名ですよね。寝る前に飲んでいる方は、飲まないようにしてみてくださいね。

●ホットミルクを飲む

ホットミルクは睡眠効果があるんです☆
その秘密は…
①成分
カルシウム…興奮してる時に働く交感神経の働きを抑えてくれます!リラックスに効果的

ビタミンB12…自律神経のバランスを整えてくれます!不規則な生活をしてる時に効果的
※テスト前の夜更かしは厳禁

トリプトファン…トリプトファンにはセロトニンン(鎮静作用のある成分)を脳内物質を生成させ、そこからメラトニン(自然な眠りを促す)という睡眠ホルモンが分解される!眠れない時にはうってつけ

②体温上昇
ホットミルクを飲むことで胃に届き体内が温まります、その後徐々に体温が下がってくるこの時、人間の眠りを促してくれるのです(人間は体温が下がる時に眠気を生じるため)

ちょい足し食材→ 砂糖…セロトニン分泌促進

他には、カモミールティーなどもおすすめです。

●寝具を変える

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良い寝具で眠ることも、質の良い睡眠には欠かせません。寝返り・発汗・体温低下などの睡眠中の生理的変化を妨げない寝具を選びましょう。

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自分に合う枕を選びましょう。寝返りしても頭が落ちず、肩先までをしっかり支えるサイズが理想的です。

●ストレッチをする

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就寝15分前あたりでストレッチをしましょう。目的はリラックスと体温をじわりと上げることです。ストレッチのあとベッドに就けばやや上がった体温が今度は下がって行き、睡眠モードにいい感じで入っていけます。ストレッチは寝る寸前段階の作業です。TVは消し、照明も暗めにします。

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寝る前に激しい運動をすると、体や神経が眠れなくなってしまうので注意してください。

●照明・インテリアを変える

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寝室のインテリアを変えるのもおすすめです。インテリアをベージュやグレーなどの落ち着いた色でまとめたり、外の光や騒音をシャットアウトして、心地よく眠れる部屋づくりをしてみてください。

●ストレスを解消させる

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ストレスが原因で眠れなくなっている場合は、ストレスを解消できるよう心がけましょう。好きな音楽を聴いたり、おいしい食事をするなど、リフレッシュしてみてください。寝る前に考え事をしたり、あれこれ悩むのもやめましょう。

おすすめのリラクゼーション法・グッズ

●アロマテラピー

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アロマテラピーはリラックス効果が期待できます。おすすめのアロマオイルは、ラベンダー、ベルガモット、カモミール、オレンジなどです。アロマディフューザーがない場合は、ティッシュに2〜3滴たらして、枕元に置いて寝てみてください。

●ぬるめのお風呂に入る

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不眠の改善には、ぬるめのお風呂に長めに入るのが有効だそうです。アロマオイルを3〜5滴たらしてアロマバスにすれば、よりリラックスできるでしょう。熱めのお風呂に短時間入ると神経を活発にしてしまうので、避けた方がよさそうです。

●めぐリズム 蒸気でホットアイマスク

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目のまわりを温めることでびっくりするほど目が休まると同時に癒されますし、首元を温めることで意外と蓄積されてしまっている冷房冷えを解消して、快眠を促してくれます。

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アイマスクをすることで周りの明るさが気にならず、眠りにつきやすくなります。目の疲れや肩こりも和らぐので、長時間パソコンに向かって仕事をしている方にもおすすめ。香りつきなので、リラックス効果も得られますよ。

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いかがでしたか? 睡眠不足を解消して、心身ともに元気な毎日を送ってくださいね。

 

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